Claves para ejercitarse de forma segura después de los 70 años
La actividad física regular ayuda a preservar la movilidad, el equilibrio y la autonomía durante la vejez. Los expertos recomiendan comenzar con caminatas cortas, mantener una hidratación adecuada y consultar al médico antes de iniciar una rutina de ejercicio.
Caminar entre 20 y 30 minutos al día puede aportar beneficios para la salud cardiovascular, la movilidad y el bienestar general de los adultos mayores, incluso después de los 70 años. La clave no está en realizar esfuerzos extremos ni en cumplir una cifra específica de pasos diarios, sino en mantener la actividad física de manera constante y adaptada a las condiciones de cada persona.
Según recomendaciones la regularidad es más importante que la intensidad ocasional. Por eso, quienes están comenzando pueden iniciar con sesiones cortas y aumentar progresivamente el tiempo de caminata, siempre que su estado de salud lo permita.
La recomendación también cuestiona la idea de que es indispensable completar 10.000 pasos diarios para obtener resultados. Esta cifra, popularizada en la década de 1960, no constituye una meta universal para todas las personas mayores. Incluso una actividad moderada y sostenida puede contribuir a mejorar su calidad de vida.
¿Cómo hacer ejercicio de forma segura después de los 70 años?
Antes de comenzar una rutina, los adultos mayores deben consultar con su médico de cabecera para identificar posibles restricciones y determinar qué actividades resultan adecuadas según su condición física.
Entre las principales recomendaciones están:
- Comenzar gradualmente: caminar entre 20 y 30 minutos al día, según la capacidad individual, y aumentar el tiempo de manera progresiva.
- Mantener una hidratación adecuada: beber agua antes, durante y después de la actividad, de acuerdo con las indicaciones médicas individuales.
- Realizar pausas cuando sea necesario: descansar si aparece fatiga y evitar esfuerzos excesivos que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
- Combinar diferentes ejercicios: incorporar actividades de fuerza, equilibrio y flexibilidad para conservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
- Priorizar la constancia: es preferible realizar actividad física moderada con regularidad que concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada.
- Respetar las señales del cuerpo: suspender el ejercicio y buscar atención médica si aparecen dolor en el pecho, mareo intenso o dificultad respiratoria inusual.
A medida que mejora la condición física, algunas personas pueden progresar hacia sesiones de mayor duración, siempre de acuerdo con sus capacidades y recomendaciones profesionales.
La OMS recomienda combinar caminatas, fuerza y equilibrio
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa cuando su estado de salud lo permita.
Las recomendaciones también incluyen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional tres o más días semanales, especialmente para quienes presentan dificultades de movilidad.
La combinación de estas prácticas puede contribuir a disminuir el riesgo de caídas, mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas y favorecer la salud cardiovascular y metabólica. También se asocia con beneficios para el sueño, la salud cognitiva y el bienestar general.
No obstante, las metas deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Quienes tienen enfermedades crónicas, problemas de movilidad o antecedentes de caídas pueden necesitar una rutina supervisada por profesionales de la salud.
Envejecimiento saludable: un desafío mundial
La actividad física adquiere mayor relevancia ante el crecimiento de la población adulta mayor. Según las proyecciones de la OMS, en 2030 una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. La población de este grupo de edad pasaría de 1.000 millones en 2020 a 1.400 millones en 2030.
Frente a este panorama, el envejecimiento saludable busca preservar la capacidad funcional para que las personas puedan mantener su independencia, participar en la sociedad y desarrollar sus actividades cotidianas durante el mayor tiempo posible.
Con ese propósito, la OMS estableció la Década del Envejecimiento Saludable 2021-2030, una iniciativa que promueve acciones coordinadas entre gobiernos, sistemas de salud y comunidades para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
La prevención, la alimentación equilibrada, el ejercicio regular, la atención médica oportuna y el fortalecimiento de las relaciones sociales son elementos importantes para alcanzar ese objetivo.
Colombia enfrenta el reto de atender a una población que envejece
En Colombia, el envejecimiento demográfico plantea desafíos para los sistemas de salud y de protección social. Las proyecciones poblacionales citadas en la información de referencia señalan que el país podría superar los 56 millones de habitantes en 2043 y registrar un crecimiento negativo a partir de 2044.
A este panorama se suma la necesidad de fortalecer la atención especializada. Según las cifras citadas en el reporte original, el país cuenta con menos de 300 geriatras activos, lo que limita la capacidad de respuesta frente a las necesidades de una población que requiere cada vez más servicios de prevención, diagnóstico y atención integral.
Los especialistas destacan la importancia de realizar valoraciones periódicas para identificar riesgos asociados con la fragilidad, la pérdida de movilidad y la dependencia funcional. También recomiendan mantener al día la vacunación indicada para cada persona, debido a que el envejecimiento puede aumentar la vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias.
La nutrición adecuada, la actividad física y los controles médicos permiten identificar oportunamente factores que afectan la salud y establecer planes de cuidado individualizados.
La constancia es la clave para conservar la autonomía
Mantenerse activo durante la vejez no significa someterse a rutinas extenuantes ni alcanzar objetivos físicos difíciles de cumplir. Para muchas personas mayores de 70 años, comenzar con una caminata diaria de 20 minutos puede ser un primer paso para mejorar su movilidad y bienestar.
Lo fundamental es adaptar la actividad a las capacidades individuales, avanzar progresivamente y combinar el ejercicio con otros hábitos saludables. De esta manera, la prevención puede contribuir a preservar la independencia y favorecer una mejor calidad de vida durante el envejecimiento.
